Deine Garmin-Uhr arbeitet mit Zonen, die sie selbst geschätzt hat. Nach einer Leistungsdiagnostik kennst du deine echten Schwellen und kannst sie in Garmin Connect eintragen. Unser Beispiel ist ein Laufbandtest mit der ersten ventilatorischen Schwelle (VT1) bei 164 Schlägen pro Minute (bpm), der zweiten (VT2) bei 178 und einer maximalen Herzfrequenz von 192. Was die Begriffe bedeuten, steht in VT1 und VT2 einfach erklärt.

Warum die Garmin-Zonen oft nicht passen

Ohne eigene Angaben rechnet Garmin die Zonen als Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, die die Uhr aus Alter oder Trainingsdaten schätzt. Bei gleichem Maximalpuls liegt VT1 bei der einen Person bei 75 Prozent, bei der anderen bei 85 Prozent. Mit gemessenen Schwellen muss die Uhr nicht raten, wo locker aufhört und hart anfängt.

Welche Werte du aus dem Befund brauchst

Jedes Labor benennt die Werte etwas anders, deshalb stehen die üblichen Bezeichnungen mit dabei:

Erste Schwelle: VT1, LT1, aerobe Schwelle oder AeT, als Herzfrequenz
Zweite Schwelle: VT2, LT2, RCP, anaerobe Schwelle, IAS oder ANS, als Herzfrequenz
Maximale Herzfrequenz: der höchste Wert, den du im Test erreicht hast
Die Sportart des Tests: Laufband oder Fahrradergometer

Wo diese Werte stehen, zeigt Leistungsdiagnostik-Befund lesen.

Aus zwei Schwellen werden fünf Zonen

Garmin arbeitet mit fünf Zonen. Leg die Grenze zwischen Zone 2 und 3 auf VT1 und das obere Ende von Zone 4 auf VT2. Für das Beispiel ergibt das:

Zone 1, Erholung: 96 bis 148 bpm
Zone 2, Grundlage: 148 bis 164 bpm, endet an VT1
Zone 3, Tempo: 164 bis 169 bpm, ab VT1
Zone 4, Schwelle: 169 bis 178 bpm, endet an VT2
Zone 5, Maximal: 178 bis 192 bpm

Gemessen sind nur VT1 und VT2, die übrigen Grenzen teilen die Bereiche dazwischen auf. Gibt dein Labor eigene Trainingsbereiche vor, nimm diese. Der kostenlose Zonen-Rechner macht aus deinen Schwellen fertige Zonenwerte für die Uhr.

Zonen in Garmin Connect eintragen

Am bequemsten geht das in der Garmin Connect App. Je nach Version und Uhr heißen die Menüs etwas anders.

Öffne Garmin Connect, tippe auf dein Profil oder auf Mehr, dann auf Garmin-Geräte, und wähle deine Uhr.
Öffne Benutzereinstellungen und dort Herzfrequenzzonen. In manchen Versionen heißt der Punkt Herzfrequenz- und Leistungszonen.
Trag deine maximale Herzfrequenz ein, im Beispiel 192, und falls gefragt deinen Ruhepuls.
Wähle als Berechnungsgrundlage Laktatschwelle (LTHR), mehr dazu unten.
Wähle die Sportart, zum Beispiel Laufen.
Passe die Grenzen der fünf Zonen an deine Werte an.
Speichere und synchronisiere die Uhr.

Welche Berechnungsgrundlage du wählst

Garmin bietet drei Grundlagen: Prozent der maximalen Herzfrequenz, Prozent der Herzfrequenzreserve (HFR), bei der dein Ruhepuls mitzählt, und Prozent der Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR). Für Laborwerte passt LTHR am besten. Trag als Laktatschwelle die Herzfrequenz an VT2 ein, im Beispiel 178, und korrigiere danach die Zonengrenzen von Hand, bis sie mit deinem Befund übereinstimmen.

Laufen und Rad getrennt einstellen

Garmin erlaubt eigene Zonen für Laufen und Radfahren und einen Standardwert für alle anderen Sportarten. Auf dem Rad liegt die Herzfrequenz an derselben Schwelle meist einige Schläge niedriger, weil weniger Muskeln arbeiten und du dein Gewicht nicht trägst. Hast du nur auf dem Laufband getestet, senkst du die Werte fürs Rad vorsichtig um ein paar Schläge. Wie groß der Unterschied bei dir ist, zeigt erst ein Test auf dem Fahrradergometer.

Wenn die Uhr deine Werte überschreibt

Viele Garmin-Uhren schätzen Laktatschwelle und Maximalpuls laufend aus deinen Trainings und passen die Zonen an. Deine Laborwerte können so nach ein paar Wochen unbemerkt überschrieben sein.

Synchronisieren und kontrollieren

Garmin Connect überträgt die Einstellungen automatisch, sobald die Uhr per Bluetooth verbunden ist. Schau danach im Benutzerprofil der Uhr nach, ob die neuen Grenzen angekommen sind. Im nächsten ruhigen Lauf solltest du dich in Zone 2 noch in ganzen Sätzen unterhalten können. Bei Hitze und am Anfang einer Einheit liegt der Puls oft etwas höher, ein einzelnes Training ist also kein Grund, alles wieder zu ändern.

Was BeInMotion dabei macht

Die Zonen auf der Uhr trägst du selbst ein. BeInMotion speichert deine Laborwerte und plant mit ihnen statt mit der Schätzung der Uhr. Du importierst den Befund als Foto oder PDF, und die App liest VO2max (deine maximale Sauerstoffaufnahme), beide Schwellen, maximale Herzfrequenz und Ruheumsatz aus. Bei jedem Wert siehst du, ob er aus dem Labor oder von der Uhr stammt.

Aus den Schwellen bildet die App drei Bereiche: locker unter der ersten, mittel dazwischen, hart über der zweiten. Sie liest deine Trainings aus Garmin, fragt nach jeder Einheit, wie anstrengend sie war, und schlägt dir jede Woche deinen Plan vor. Nach sechs Monaten erinnert sie dich an eine neue Messung, mehr dazu in Leistungsdiagnostik: wie oft, Kosten, Vorbereitung.

Wie Labor und Uhr zusammenpassen, steht auf Leistungsdiagnostik mit deiner Uhr verbinden. Für eine zweite Uhr hilft Pulszonen bei Polar, COROS, Suunto und Wahoo einstellen.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast oder Medikamente nimmst, die den Puls beeinflussen, sprich deine Trainingsbereiche mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.