Deine Uhr zeigt fünf Zonen, dein Laborbefund nennt zwei Schwellen, Trainingsbücher sprechen von drei Zonen. Alle drei beschreiben, wie anstrengend eine Einheit für deinen Körper ist, und lassen sich sauber ineinander umrechnen.

Die Grundlage sind zwei Schwellen

Steigerst du die Belastung langsam, verändert sich dein Stoffwechsel an zwei Punkten deutlich. An der ersten Schwelle beginnen Atmung und Laktat leicht zu steigen, bis hierhin kannst du lange und entspannt trainieren. An der zweiten steigen beide steil an, darüber hältst du eine Belastung nur begrenzte Zeit durch.

Bei einer Atemgasmessung (Spiroergometrie) heißen diese Punkte VT1 und VT2, beim Laktattest LT1 und LT2. Die Paare liegen meist nah beieinander, sind aber nicht ganz gleich, mehr dazu in VT1 und VT2 einfach erklärt. Jedes sinnvolle Zonenmodell baut auf diesen zwei Punkten auf.

Das Modell mit drei Zonen

Das 3-Zonen-Modell teilt die Intensität genau an den beiden Schwellen. Es geht oft auf den Sportwissenschaftler Stephen Seiler zurück, der untersucht hat, wie Ausdauersportler ihr Training verteilen.

Zone 1, locker: unterhalb der ersten Schwelle
Zone 2, mittel: zwischen erster und zweiter Schwelle
Zone 3, hart: oberhalb der zweiten Schwelle

Viele erfolgreiche Ausdauersportler trainieren grob 75 bis 80 Prozent ihrer Einheiten locker, der Rest ist überwiegend hart, der mittlere Bereich kommt selten vor. Diese Verteilung heißt polarisiert. Ob sie für Freizeitsportler immer die beste ist, ist noch nicht abschließend geklärt. Sie hilft aber gegen ein typisches Problem: zu viele Einheiten, die weder richtig locker noch richtig hart sind.

Der Vorteil: Jede Grenze entspricht einem gemessenen Wert, du musst keine Zwischengrenzen schätzen.

Das Modell mit fünf Zonen

Uhren von Garmin, Polar, Apple und anderen nutzen meist fünf Zonen. Damit unterscheidest du feiner, etwa zwischen Erholung und ruhigem Grundlagentraining oder zwischen zügigem Tempo und echtem Schwellentraining. Nur zwei der vier Grenzen beruhen aber auf gemessenen Schwellen. Die anderen beiden sind Vereinbarung und liegen je nach Hersteller und Trainingslehre etwas anders.

Warum 220 minus Alter ungenau ist

Viele Uhren rechnen Zonen als Prozent der maximalen Herzfrequenz, die sie oft mit 220 minus Alter schätzen. Die Formel beschreibt einen Durchschnitt und liegt für dich allein in Studien oft zehn Schläge oder mehr daneben.

Selbst ein korrekter Maximalpuls sagt wenig darüber, wo deine Schwellen liegen: Bei einer Person liegt die erste bei 75 Prozent des Maximums, bei einer anderen bei 85 Prozent. Prozentzonen verfehlen deshalb oft genau die Stellen, die eine Leistungsdiagnostik misst. Ablauf und Kosten stehen in Leistungsdiagnostik: wie oft, Kosten, Vorbereitung.

Laborwerte in beide Modelle umrechnen

Beispiel: ein Laufbandtest mit VT1 bei 164 Schlägen pro Minute, VT2 bei 178 und einer maximalen Herzfrequenz von 192.

Drei Zonen

Locker ist alles unter 164, mittel liegt zwischen 164 und 178, hart ist alles über 178.

Fünf Zonen

Für die Zwischengrenzen brauchst du eine Regel. Unser kostenloser Zonen-Rechner teilt so auf:

Zone 1, Erholung: 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz bis 90 Prozent von VT1, im Beispiel 96 bis 148
Zone 2, Grundlage: 90 Prozent von VT1 bis VT1, im Beispiel 148 bis 164
Zone 3, Tempo: VT1 bis 95 Prozent von VT2, im Beispiel 164 bis 169
Zone 4, Schwelle: 95 Prozent von VT2 bis VT2, im Beispiel 169 bis 178
Zone 5, Maximal: VT2 bis zur maximalen Herzfrequenz, im Beispiel 178 bis 192

Zone 1 und 2 bilden den lockeren Bereich, Zone 3 und 4 den mittleren, Zone 5 den harten. Sitzen die Grenzen an VT1 und VT2, passen beide Modelle zusammen.

Warum BeInMotion mit drei Zonen plant

BeInMotion bildet aus deinen Schwellen drei Bereiche: locker unter der ersten, mittel dazwischen, hart über der zweiten. Jede Grenze ist ein gemessener Wert aus deinem Befund statt einer Schätzung. Für die Wochenplanung zählt vor allem, wie viel deines Trainings locker und wie viel hart war, und das zeigen drei Bereiche klarer als fünf.

Deine Uhr darf trotzdem fünf Zonen anzeigen, sie lassen sich wie oben eindeutig zuordnen. Eintragen musst du sie selbst, zum Beispiel mit Pulszonen bei Garmin einstellen.

Die App liest deine Trainings aus Garmin oder Apple Health, fragt nach jeder Einheit, wie anstrengend sie war, und schlägt dir jede Woche deinen Plan vor. Den Befund importierst du als Foto oder PDF, bei jedem Wert siehst du, ob er aus dem Labor oder von der Uhr stammt. Mehr auf Leistungsdiagnostik mit deiner Uhr verbinden.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast oder Medikamente nimmst, die den Puls beeinflussen, sprich deine Trainingsbereiche mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.