Seit watchOS 9 zeigt die Apple Watch beim Training fünf Herzfrequenzzonen, die sie selbst berechnet. Nach einer Leistungsdiagnostik kennst du deine Schwellen genauer und kannst die Zonen von Hand einstellen. Unser Beispiel ist ein Laufbandtest mit der ersten ventilatorischen Schwelle (VT1) bei 164 Schlägen pro Minute (bpm), der zweiten (VT2) bei 178 und einer maximalen Herzfrequenz von 192.

Wie die Apple Watch ihre Zonen berechnet

Im automatischen Modus nutzt die Uhr Alter, Ruhepuls und Herzfrequenzdaten aus der Health-App. Daraus schätzt sie deine Herzfrequenzreserve, also den Abstand zwischen Ruhe- und Maximalpuls, und verteilt fünf Zonen darauf. Das ist genauer als eine Altersformel, bleibt aber eine Schätzung. Wo deine Schwellen liegen, lässt sich nur messen, und bei gut Trainierten liegt die erste oft deutlich höher, als eine Formel erwarten lässt. Mehr dazu in 3 oder 5 Trainingszonen: welches Modell passt?.

Fünf Zonen aus deinen Laborwerten

Leg VT1 an den Übergang von Zone 2 zu Zone 3 und VT2 an das obere Ende von Zone 4. Für das Beispiel ergibt das:

Zone 1, Erholung: 96 bis 148 bpm
Zone 2, Grundlage: 148 bis 164 bpm, endet an VT1
Zone 3, Tempo: 164 bis 169 bpm, ab VT1
Zone 4, Schwelle: 169 bis 178 bpm, endet an VT2
Zone 5, Maximal: 178 bis 192 bpm

Gemessen sind nur VT1 und VT2, die übrigen Grenzen teilen die Bereiche dazwischen auf. Gibt dein Labor eigene Trainingsbereiche an, nimm diese. Der kostenlose Zonen-Rechner rechnet deine Schwellen in Zonenwerte um. Welche Zahl im Befund welche Schwelle ist und was AeT, IAS oder RCP bedeuten, erklärt Leistungsdiagnostik-Befund lesen.

So stellst du die Zonen um

Du brauchst watchOS 9 oder neuer. Je nach Version heißen die Menüpunkte etwas anders.

Auf der Uhr

Öffne auf der Apple Watch die Einstellungen.
Tippe auf Training und dann auf Herzfrequenzzonen.
Wechsle von Automatisch auf Manuell.
Tippe nacheinander auf die Zonen und trag die Grenzen ein.

Auf dem iPhone

Öffne auf dem iPhone die Watch-App.
Geh zu Training und dann zu Herzfrequenzzonen.
Wähle Manuell.
Gib die Grenzwerte ein. Die Uhr übernimmt sie automatisch.

Du legst die Obergrenzen der Zonen fest, Zone 5 beginnt über der Grenze von Zone 4. Im Beispiel trägst du also 148, 164, 169 und 178 ein.

Eine Einstellung für alle Sportarten

Die Apple Watch nutzt dieselben Zonen für alle Trainingsarten, bei Garmin kannst du Laufen und Rad trennen, siehe Pulszonen bei Garmin einstellen. Auf dem Rad liegt die Herzfrequenz an derselben Schwelle meist einige Schläge niedriger, mit Laufzonen stuft die Uhr Radeinheiten also etwas zu niedrig ein. Richte die Zonen nach der Sportart aus, die du am meisten trainierst. Wie groß der Unterschied ist, ist bei jedem anders.

Die Zonen im Training nutzen

Starte in der Training-App eine Einheit und dreh die Digital Crown, bis die Ansicht mit den Herzfrequenzzonen erscheint. Dort siehst du, in welcher Zone du bist und wie lange schon. Die Verteilung findest du danach in der Fitness-App. Bei Intervallen reagiert die Messung am Handgelenk oft verzögert, ein Bluetooth-Brustgurt ist dann genauer.

Deine Laborwerte in BeInMotion

Die Zonen auf der Uhr stellst du selbst ein. BeInMotion speichert deine Laborwerte und plant dein Training mit ihnen statt mit der Schätzung der Uhr. Du importierst den Befund als Foto oder PDF, und die App liest VO2max (deine maximale Sauerstoffaufnahme), beide Schwellen, maximale Herzfrequenz und Ruheumsatz aus. Bei jedem Wert steht, ob er aus dem Labor oder von der Uhr stammt.

Aus den Schwellen bildet die App drei Bereiche: locker, mittel und hart. Sie liest deine Trainings aus Apple Health, fragt nach jeder Einheit, wie anstrengend sie war, und schlägt dir jede Woche deinen Plan vor. Das Auslesen ist kostenlos, mehr auf Leistungsdiagnostik mit deiner Uhr verbinden. Wie gut die VO2max der Apple Watch zum Laborwert passt, liest du in VO2max: Uhr oder Labor?.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn du Herzprobleme hast oder Medikamente nimmst, die die Herzfrequenz beeinflussen, etwa Betablocker, sprich deine Trainingsbereiche mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.