Polar, COROS, Suunto und Wahoo erlauben alle eigene Herzfrequenzzonen, nur der Weg dorthin ist jedes Mal anders. Unser Beispiel ist ein Laufbandtest mit der ersten ventilatorischen Schwelle (VT1) bei 164 Schlägen pro Minute, der zweiten (VT2) bei 178 und einer maximalen Herzfrequenz von 192. Was die Schwellen bedeuten, steht in VT1 und VT2 einfach erklärt.

Erst rechnen, dann eintragen

Die meisten Uhren arbeiten mit fünf Zonen. Leg deshalb vorher die Grenzen fest, mit derselben Regel wie unser Zonen-Rechner:

Zone 1, Erholung: von 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz bis 90 Prozent von VT1
Zone 2, Grundlage: von 90 Prozent von VT1 bis VT1
Zone 3, Tempo: von VT1 bis 95 Prozent von VT2
Zone 4, Schwelle: von 95 Prozent von VT2 bis VT2
Zone 5, Maximal: von VT2 bis zur maximalen Herzfrequenz

Im Beispiel reicht Zone 1 von 96 bis 148, Zone 2 von 148 bis 164, Zone 3 von 164 bis 169, Zone 4 von 169 bis 178 und Zone 5 von 178 bis 192. Gibt dein Labor eigene Trainingsbereiche vor, kannst du diese übernehmen. Wo die Schwellen im Befund stehen, zeigt Leistungsdiagnostik-Befund lesen.

Polar: Zonen in Polar Flow festlegen

Bei Polar geht das im Webportal oder in der App Polar Flow. Die Menünamen hängen von Version und Gerät ab, meist so:

Öffne Polar Flow und geh zu den Sportprofilen.
Wähle das Profil, etwa Laufen, und öffne die Bearbeitung.
Such den Bereich Herzfrequenz und dort die Einstellungen für Herzfrequenzzonen.
Stell von Standard auf Frei oder Benutzerdefiniert um.
Trag die Grenzen deiner fünf Zonen ein.
Speichere und synchronisiere deine Uhr.

Polar speichert die Zonen pro Sportprofil, prüf also jedes Profil, das du regelmäßig nutzt. Trag Maximalpuls und Schwellen auch in den physischen Einstellungen ein, damit die übrigen Auswertungen passen.

COROS: Zonen in der COROS App

COROS rechnet wahlweise mit maximaler Herzfrequenz, Herzfrequenzreserve oder Laktatschwelle. Je nach Version findest du die Zonen so:

Öffne die COROS App und geh in dein Profil.
Öffne die Einstellungen für Zonen oder Herzfrequenzzonen.
Wähle als Grundlage die Laktatschwelle und trag als Schwellenherzfrequenz VT2 ein, im Beispiel 178.
Trag die maximale Herzfrequenz ein, im Beispiel 192.
Passe die Zonengrenzen von Hand an, sofern die App das erlaubt.
Synchronisiere die Uhr.

COROS berechnet die Zonen aus der Schwelle, deshalb weichen die Grenzen leicht von unserer Regel ab. Das passt, solange VT1 und VT2 ungefähr an den Übergängen liegen. Manche COROS-Uhren schätzen die Schwelle aus deinen Läufen neu, prüf also nach ein paar Wochen, ob deine Laborwerte noch eingetragen sind.

Suunto: Zonen in der Suunto App

Neuere Suunto-Modelle erlauben getrennte Zonen für Laufen, Radfahren und alle anderen Sportarten. Die Menünamen hängen von der App-Version ab.

Öffne die Suunto App und wähle deine Uhr.
Geh zu den Einstellungen für Trainingszonen oder Intensitätszonen.
Wähle Herzfrequenz und, falls angeboten, die Sportart.
Trag deine maximale Herzfrequenz ein.
Verschiebe die Grenzen der fünf Zonen auf deine Werte.
Synchronisiere die Uhr.

Manche Suunto-Uhren lassen sich auch direkt am Handgelenk einstellen. Änderst du an beiden Stellen etwas, kann der nächste Sync deine Einträge überschreiben. Ändere die Werte nur an einer Stelle und kontrolliere sie danach auf der Uhr.

Wahoo: Zonen in der ELEMNT App

Für die ELEMNT-Radcomputer legst du die Zonen in der Wahoo ELEMNT Companion App fest, je nach Version so:

Öffne die ELEMNT App und geh in dein Profil.
Öffne den Bereich Herzfrequenzzonen.
Trag deine maximale Herzfrequenz ein oder wähle die Option, die Zonen selbst festzulegen.
Passe die Grenzen der einzelnen Zonen an.
Speichere. Der Radcomputer übernimmt die Werte beim nächsten Verbinden.

Bietet dein Gerät mehr oder weniger als fünf Zonen, leg eine Grenze auf VT1 und eine auf VT2. Auf dem Rad trainieren viele nach Watt, die Herzfrequenz bleibt vor allem bei langen, ruhigen Ausfahrten eine gute zweite Kontrolle.

Laufen und Rad getrennt einstellen

Auf dem Rad liegt die Herzfrequenz an derselben Schwelle meist einige Schläge niedriger als beim Laufen, weil weniger Muskeln arbeiten und du dein Gewicht nicht trägst. Wie viel, ist individuell.

Test auf dem Laufband: Nutze die Werte für Laufen und senke sie fürs Rad vorsichtig etwas ab.
Test auf dem Fahrradergometer: Nutze die Werte fürs Rad. Beim Laufen liegen die Schwellen eher etwas höher.
Beide Tests vorhanden: Trag die Werte ins jeweils passende Sportprofil ein.
Rudern, Schwimmen und andere Sportarten: Hier weichen die Werte oft stärker ab, die Zonen sind nur eine grobe Orientierung.

Kontrolle nach dem Eintragen

Im nächsten ruhigen Training solltest du dich in Zone 2 gut unterhalten können. Hitze, wenig Schlaf und der Anfang einer Einheit treiben den Puls etwas hoch, ändere die Werte also nicht nach einem einzelnen Training. Fühlen sich die Zonen über Wochen falsch an, ist eine neue Messung sinnvoll.

Was BeInMotion dabei macht

Die Zonen auf der Uhr trägst du selbst ein. BeInMotion speichert deine Laborwerte und plant mit ihnen statt mit der Schätzung der Uhr. Du importierst den Befund als Foto oder PDF, und die App liest VO2max (deine maximale Sauerstoffaufnahme), beide Schwellen, maximale Herzfrequenz und Ruheumsatz aus. Bei jedem Wert siehst du, ob er aus dem Labor oder von der Uhr stammt. Hat deine Uhr einen höheren Maximalpuls gemessen als das Labor, zählt der Wert der Uhr.

Polar, COROS, Suunto und Wahoo verbindest du über Apple Health, sofern ihre App die Trainings dorthin weitergibt. Aus diesen Daten und deiner Angabe, wie anstrengend eine Einheit war, entsteht jede Woche dein Plan. Mehr auf Leistungsdiagnostik mit deiner Uhr verbinden. Eigene Anleitungen gibt es für Pulszonen bei Garmin einstellen und Herzfrequenzzonen auf der Apple Watch einstellen.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast oder Medikamente nimmst, die den Puls beeinflussen, sprich deine Trainingsbereiche mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.